Trener bekkenbunnsmuskler, hvordan gjør du det?

Gjennom graviditeten og spesielt leveransen blir bekkenbunnet strukket slik at musklene blir svakere. Resultat: inkontinens og mindre følelse under kjønn. Det spiller ingen rolle om du er veldig ung eller litt eldre: det er aldri for sent å begynne med trening bekkenbunnsmusklene. Etter noen uker vil du merke en forskjell! Les mer om bekkenbunnsøvelsene her!

Trening av bekkenbunnsmusklene: Hvilken muskel er det?

Trening av bekkenbunnsmusklene er noen ganger lettere sagt enn gjort. Det viser seg at 30% av kvinnene som vil trene bekkenbunnsmusklene, gjør det galt. For å sikre at du ikke tilhører 30%, er det viktig at du finner riktig muskel. Bekkenbunnen består av flere muskler som befinner seg i bunnen av bekkenet ditt. Disse musklene gir støtte til blæren, livmor og tarm.

En god måte å finne dette på er som følger: gå på toalettet for å urinere. Prøv deretter å avbryte strømmen mens du urinerer. Muskelen du bruker til dette er muskelen du må trene.

Begynn å lære å føle bekkenbunnen

Før du begynner å trene bekkenbunnsmusklene, er det godt å først gjøre noen øvelser der du lærer å føle bekkenbunnen. Du gjør dette på følgende måte:

  1. Ligg på gulvet på ryggen med knærne hevet. Sett hendene avslappet på magen din. Pust inn langsomt inntil magen buler. Så hold pusten et øyeblikk. Lukk vagina og anus tett på samme tid. Pust ut sakte mens du fortsetter å klemme anus og skjede. Ikke trykk! Etter at du har blåst pusten, slapp vagina og anus igjen.

    Ovennevnte øvelse for å lære å føle bekkenbunnsmuskelen du vil utføre på en rekke andre måter, men i en annen posisjon:

    • Stol: Pass på at du har hendene på fanget og føttene dine på gulvet.
    • Stående: Fordel kroppsvekten over begge bena. Prøv øvelsen mens du peker på tærne med hælene mot hverandre og prøv med hælene dine vendt utover. Ser du en forskjell?
  2. Trekk anusen i og prøv å ikke klemme skjeden din. Så gjør motsatt, så klem din vagina mens du slapper av anusen. Prøv deretter øvelsene på en myk stol, hard stol og svimlende avføring. Føler du en forskjell? Sett deg ned smal og så bred ut. Hvordan føles det?

Pelvic gulv trening gravid

Bekkenbunnsmusklene hjelper deg hvis du må stoppe tisse eller tisse eller hvis du prøver å holde en bris inni. Men de kan også hjelpe under fødselen. Bekkenøvelsen under eller bekkenet under graviditeten bidrar til å gjøre leveransen mer jevn og reduserer risikoen for å rive ut. Du kan også gjøre denne øvelsen etter fødselen din.

  1. Ligg på sengen eller på en treningsmatte
  2. Ligg på ryggen og dra opp knærne. Hold føttene flatt på bakken. Trekk anus og skjede. Ikke bruk muskler i mage eller bunn. Slapp av igjen. Når dette føles bra, stram igjen og hold det litt lenger.
  3. Påfør deretter en rytme i stramming og avslappende. Eksempel: Stram 3 ganger kort og deretter 1 time lang.
  4. Prøv deretter å 'leke' i den grad du strammer. Maksimal stramming - stramming i gjennomsnitt og stramming litt. Begynn litt og arbeid opp til maksimum. Går det bra? Prøv det på den andre siden: Begynn maksimalt og arbeid i trinn for å stramme litt.

Pelvic gulvmuskler trener etter levering

Nedenfor kan du lese en rekke bekkenbunnsmuskeløvelser som kan hjelpe deg med å styrke din svake bekkenbunn igjen etter fødselen. Du trenger ikke å starte med en gang, sannsynligvis er det fortsatt for smertefullt. Men når stingene er ute, kan du prøve.

  • Pelvic gulvmuskler utøve 1

    Ligg på ryggen med beina oppreist. Sett hendene løst langs kroppen din. Pust inn sakte og la magen bukke ut. Pust ut og samtidig trekke bekkenbunnen fra halebenet. Dette virker litt som å lukke glidelåsen til for stramme bukser. Halebenet kan ikke komme fra bakken.

    Fortsett å stramme bekkenbunnen for 3 puste. Slip deretter langsomt spenningen. Gjenta dette 10 ganger. Som en forandring, prøv å løsne spenningen en gang i tre trinn. Og så ta en start i tre trinn. Du kan også prøve denne øvelsen som står eller sitter.

    Variasjon i øvelsen

    Gå tilbake til samme startposisjon. Trekk opp bekkenbunnen uten å få halebenet fra bakken. Hold denne spenningen mens du løfter et kne litt. Sett foten tilbake og slipp deretter spenningen.

  • Pelvic gulvmuskler utøve 2

    Ligg på ryggen og hold knærne strukket. Sett anklene over hverandre. Prøv nå å heve bekkenet ditt. Her bruker du andre muskelgrupper. Begynn å toning bekkenbunnen sakte. Når du bruker mer styrke, presser du også anklene dine tett sammen. På den måten kan du gå opp på en kontrollert måte. På vei tilbake begynner du å få trykket fra anklene dine. Da slapper du langsomt av bekkenbunnen.

  • Pelvic floor muskler trene 3

    Sitt på hendene og knærne. Legg minnet ditt rett over knærne. Trekk bekkenet ditt grundig og vær oppmerksom på hvor du føler dette. Gå nå forsiktig tilbake med baken din. Prøv å sørge for at bekkenbunnen blir stramt. Er dette ikke mulig på et tidspunkt? Gå deretter tilbake til startposisjonen og prøv igjen.

    Tren for å hoppe

    Ønsker du å hoppe uten å miste urin? Øv dette ved å stramme bekkenbunnsmusklene mens du hopper.Count antall hopp der dette lykkes og sett et mål for neste gang.

Hvor lang tid trener bekkenbunnsmusklene for resultater?

Hvis du virkelig ønsker å få resultater fra bekkenbunnsmusklene, må du "trene" i 6 måneder for å legge merke til gode resultater. Øv regelmessig noen ganger i uken, og det vil sikkert lønne seg. Kvinner som trener bekkenbunnsmusklene intensivt kan dra nytte av dette i flere måneder eller til og med år.

Legg Igjen Din Kommentar